Dienstag, 3. Februar 2015

Laufen im Winter


Nun ist er endlich da, der Winter!

Ist euch eigentlich schon einmal aufgefallen, dass es Schnee nur noch in ungeraden Jahren gibt? Woher ich das weiß? Weil wir in einer Straße mit einseitigem Gehweg wohnen und in Jahren mit ungerader Endziffer mit dem Räumdienst dran sind. Da kommt bei so hohen Schneemassen echt Freude auf!

Jetzt ist es also Zeit, sich mit dem Thema "Laufen im Winter" zu befassen. Viele von euch treiben sich ja momentan vermehrt in den Fitnessstudios herum und scheuen das Laufen im Winter.

Aber für mich gibt es nichts schöneres, als bei strahlendem Sonnenschein durch die weiße Winterlandschaft zu laufen. Es ist wirklich herrlich.

Allerdings birgt das Laufen im Winter auch gewisse Gefahren. Aufgrund der Kälte wird das Herz-Kreislauf-System und der Bewegungsapperat stärker belastet. Aber wer die folgenden Ratschläge beherzigt, kann guten Gewissens ins Lauftraining starten.


Tipps für das Laufen im Winter



Aufwärmen

Durch das Aufwärmen wird der Organismus auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Nehmt euch also 5 Minuten Zeit für euer Aufwärmprogramm, bevor ihr los lauft.

Besonderes Augenmerk solltet ihr hier auf das sanfte Dehnen der großen Muskelgruppen - besonders in den Beinen - legen. Ansonsten besteht die Gefahr von Muskelverhärtungen oder Muskelfaserrissen.

Leichtes laufen auf der Stelle bringt unseren Körper auf Betriebstemperatur.

Zuletzt noch die Gelenke mobilisieren: Fußkreisen, Anfersen im Stand, Beinschwünge, Arme und Schultern kreisen lassen.



Atmung

Insbesondere bei kalten Temperaturen, ist die Einatmung durch die Nase und die Ausatmung durch den Mund optimal.

Zur Erklärung: Atmen wir durch den Mund ein, kommt die kalte Luft direkt in die Lunge wodurch die Bronchien gereizt werden. Sie können sich dadurch verengen und Schleim bilden um die Lungenbläschen vor der kalten Luft zu schützen. Dies hat allerdings auch zur Folge, dass weniger Sauerstoff ins Blut gelangt und so die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden können. Wir sind also schneller erschöpft.

Atmen wir dagegen durch die Nase, die gut durchblutet ist, wird die kalte Luft angewärmt und befeuchtet, die Bronchien werden nicht gereizt und viel mehr sauerstoffreiches Blut kommt in unsere Muskulatur und wir haben mehr Energie.



Tempo

Wer von Anfang an schnell läuft kommt schnell aus der Puste und läuft Gefahr, verstärkt durch den Mund zu atmen. Die Muskeln bekomme so weniger Sauerstoff (s. o.). Je schneller man aber läuft, um so mehr Sauerstoff benötigt man. Deswegen gilt: Im Winter lieber im mäßigen Tempo zu laufen. Schließlich trainieren wir so auch unsere Ausdauer.

Ein langsames Tempo reduziert auch das Sturzrisiko auf eisigen Wegen.


Kleidung

Auch wenn ihr von euren Eltern früher gezwungen wurdet, das dicke Baumwollunterhemd anzuziehen bevor ihr zum Schlittenfahren hinaus durftet: vergesst das olle Ding! Baumwolle hat die Eigenschaft den Schweiß aufzusagen. Der nasse Stoff bleibt so auf der Haut und dem Körper droht Gefahr auszukühlen. Greift lieber zu schnell trocknenden und atmungsaktiven Funktionsshirts, die den Schweiß nach außen transportieren.

Das Zwiebelschalenprinzip kann hier besonders gut angewandt werden. Wird es euch zwischendurch zu warm, dann könnt ihr einfach die obere Schicht ausziehen und euch um die Hüften binden.

Bei kalten Temperaturen versucht der Körper die Körperkerntemperatur konstant zu halten um die wichtigen Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten. Dagegen nimmt die Temperatur zu den Gliedmaßen hin ab. Bei Minusgeraden kann es an Händen und Füßen schnell kalt werden. Ebenso am Kopf, denn da ist der Wärmeverlust besonders groß. Durch diesen Wärmeverlust schwächen wir unser Immunsystem und wir werden schneller krank. Deshalb empfiehlt es sich - beim Laufen im Winter - Mütze, Handschuhe und warme Socken zu tragen.

Ninja-Läufer tragen Sturmhaube! :D

Auskühlen vermeiden

Nach dem Lauf solltet ihr darauf achten, dass euer Körper nicht auskühlt. Solltet ihr bei den abschließenden Dehnungsübungen anfangen zu frieren, verlegt das Streching nach drinnen.

Eine anschließende warme Dusche und ein heißer Tee und ihr fühlt euch wie der Läuferkönig der Welt! Versprochen!


Wer diese Tipps beachtet, für den ist Laufen im Winter sehr zu empfehlen!




Kommentare:

  1. Ooooh - wenn die Landschaft hier auch so bezaubernd wäre, würde ich sicherlich öfters draussen Sport machen - und sei es nur Walken :-) Aber hier geniessen wir immer noch trübes November-Niesel-Wetter. Vielen Dank dennoch für die ganzen Tipps, die sind wirklich hilfreich!
    Liebe Grüsse
    Ariana

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    1. *hüstel* der Blogname kommt ja nicht von ungefähr! :D Ja, landschaftlich ist es hier schon sehr schön!
      Das tut mir aber echt Leid, dass ihr immer noch November Wetter habt.... 1/3 des Jahres nur Novemberwetter ist ja echt öde!!!

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  2. Aufwärmen? Habe ich noch nie gemacht. Zumindest nicht vor dem Lauf. Aber vielleicht ist der erste Kilometer bei mir zum Aufwärmen da ;)

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    1. Aufwärmen ist ja auch nur zur Prävention von Sportverletzungen! :) Das der Körper weiß "ah, gleich geht's los!" um sich auf die bevorstehende Belastung vorbereiten zu können. Insbesondere die Mobilisation der Gelenke (Stichwort Gelenkschmiere) halte ich für extrem wichtig. Bin ja auch durch meinen Knorpelschaden im Knie etwas vorbelastet! Meistens wird das Aufwärmprogramm aber auch von mir etwas sehr stiefmütterlich behandelt. Außer ein paar mal "anfersen" um die Knie zu mobilisieren passiert meistens auch nicht viel... ich bin ja ehrlich. Nichts desto trotz bin ich von der positiven Eigenschaft eines kurzen Aufwärmprogramms überzeugt! :D
      Ist das jetzt widersprüchlich? Ich denke nicht, ich weiß ja zum Beispiel auch, dass Oreo Kekse nicht gesund sind und esse sie trotzdem! :D

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    2. Wieso sollen Oreo-Kekse ungesund sein? Nur weil sie so wenige Vitamine enthalten? Dann muss man eben sehr viele davon essen :D

      Aufgewärmt oder warm gelaufen habe ich mich tatsächlich vielleicht bei 3-5 Läufen. Aber bei Trainings? Noch nie. Aber ich muss vom Balkon (GPS-Signal) bis zur Haustüre sprinten. Danach bin ich auch warm :)

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  3. Mir brennt kalte Luft in der Nase. keine Chance da zu atmen. Ich atme beim Laufen immer durch den Mund, ich schaffs nicht anders.

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    1. Ja, das kenne ich auch. Am Anfang ist das sehr unangenehm. Aber wenn du erst mal ein paar Minuten gelaufen bist, "gewöhnt" sich die Nase daran (oder wird besser durchblutet... k. A.) und du spürst überhaupt kein brennen mehr!
      Wenn das in der Nase schon brennt, dann denk doch nur mal an deine armen Lungenbläschen, die du der eisigen Luft aussetzt! Die können halt nur nicht so einfach um Hilfe schreien!
      Also probiere es doch beim nächsten mal einfach aus! Zähne zusammenbeißen, langsam laufen und durch die Nase einatmen! :D

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  4. Ich muss zugeben, ich habe mich gerade aufs Laufband verlegt. Jetzt ists für mich einfach zu kalt. Da ich nicht genug Luft durch die Nase bekomme muss ich durch den Mund atmen und ab -5° tuts einfach nur noch weh :(

    Am schlimmsten finde ich aber am Laufen im Winter den riesigen Wäscheberg... Wenn wir zu zweit unterwegs waren, kann man direkt die WaMa starten...

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  5. Wirklich wunderbare Eindrücke. Ich mag ja Laufen im Schnee auch super gern, obwohl ich den Sommer immer bevorzugen würde. Leider ist es hier irgendwie zwar verschneit, aber alles endet in Matsch und/oder Eis...

    Komme auch weiterhin gut durch den Winter.

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